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不吃晚饭能减肥吗 （6）充足的睡眠。睡眠不足会增

时间：12:09:13作者：admin分类：事物浏览：13评论：0

　　不吃晚饭不能减肥。

　　一、节食减肥的危害

　　为了减肥而节食，会使人体进入“节能模式”，无法燃烧脂肪。

　　饥饿或超低能量饮食虽然可以快速减肥，但会导致肌肉流失，伤害身体各脏器的功能。尤其是肝功能下降的话，它对糖、脂肪等物质的代谢也会下降，就会出现无效减肥。

　　错误的减肥方法会导致肌肉流失，损伤基础代谢。基础代谢下降，脂肪的代谢也会随之下降，所以，缺乏肌肉会导致肥胖。

　　减肥最核心的是要减掉脂肪。想要快速减肥，请将减肥速度放慢，科学、匀速地减。建议每周减肥0.5-1公斤，一个月减1-3公斤，这样更能保护肌肉。肌肉越多，基础代谢越高，就能更快地燃烧脂肪。

　　另外，我们的身体是很智慧的，每天会定时在饭前就分泌好胃酸，等着你吃饭，然后胆汁再帮助消化。但是为了减肥，你没有吃晚饭，那胃酸就一直在胃里泡着。

　　要知道，胃酸是很酸的，有硫酸这么酸，无论胃的粘液层有多么厚，如果长期不吃晚饭（或者任何一餐正餐），胃酸就会慢慢腐蚀胃壁，逐步发展成浅表性胃炎、胃溃疡、食管反流、十二指肠溃疡、萎缩性胃炎。

　　而胆囊也只有那么大，如果不吃晚饭的话，胆汁就会在胆囊里囤积，时间长了就会形成胆固醇结晶，继而发展成胆结石。

　　二、减肥饮食原则

　　俗话说，减肥是七分吃、三分练，“慧”吃更能让减肥事半功倍。

　　减重是个动态的过程，需要不断地调整我们的能量摄入。制造能量负平衡，让消耗大于摄入，这就是核心所在。

　　（一）饮食原则

　　减肥期间的饮食要以低能量、低脂肪、适量的优质蛋白质、复杂的碳水化合物（五谷杂粮）为原则，并增加新鲜的蔬菜水果在饮食中的比重。

　　这就涉及到升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个概念。

　　GI＜55为低GI食物，GI在55-70之间为中等GI食物，GI＞70则为高GI食物。

　　GL＜10为低GL食物，GL在10-20之间为中等GL食物，GL＞20则为高GL食物。

　　（二）各类食物说明

　　1、主食

　　精米白面里的碳水化合物进入血液后，餐后血糖在2小时内快速上升，然后急剧下降。如果餐后血糖容易升高，血液里面过多的葡萄糖转化成脂肪，更容易使我们的体重或体脂率超标，增加患糖尿病的风险。

　　而五谷杂粮里的碳水化合物进入血液后，在餐后4小时内平稳上升，在第5个小时开始缓慢下降，血糖值一直维持在正常范围内。餐后血糖比较平稳，能够增强饱腹感，它含有的膳食纤维还能促进排便，帮助降低患肠道癌的风险。

　　鉴此，建议少吃米饭、米粉、面条、馒头、包子、蛋糕、饼干以及各种含糖的食品，因为它们会阻碍脂肪燃烧，还会让血糖不稳定。推荐燕麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆等低GI的全谷物为主食。

　　2、蔬果

　　蔬菜水果含有丰富的维生素C、矿物质、植物营养素和膳食纤维，足够的膳食纤维可以帮助阻止脂肪的吸收，并加快排出肠道内的垃圾。

　　在2022新版《中国居民平衡膳食宝塔》中，建议每人每天至少吃300-500克新鲜蔬菜（深色约占一半），新鲜水果200-350克。减肥者可以适当多吃一点。

　　蔬菜里有一些我们可以将它当成主食，适当吃一点、但不能多吃的，比如土豆、红薯、芋头、山药、莲藕、玉米、百合、板栗等等。

　　水果因为含有果糖，所以也要适量吃。推荐蓝莓、草莓、樱桃、西柚、苹果、橙子、圣女果、红石榴等等。含糖高的水果要少吃，比如香蕉、荔枝、龙眼、菠萝、西瓜、香瓜、柿子、芒果、榴莲、水蜜桃、番荔枝、哈密瓜、火龙果、红毛丹等等。

　　3、优质蛋白

　　减肥者对于优质蛋白的需求，每公斤标准体重要1-1.2克蛋白质。充足的蛋白质，能帮助保持肌肉和增肌，并让你在减肥期间保持水润好气色。

　　富含优质蛋白的有：大豆分离蛋白、牛奶、鸡蛋，海产品也是不错的选择。这些蛋白质比较容易让人体消化吸收。

　　4、适当加餐

　　在两餐之间加餐，能够让餐后血糖更平稳，在减肥期间不容易感到饿，还能有效防止肌肉流失。

　　那加餐吃什么好呢？——低GI水果、坚果。

　　上面推荐的水果就是低GI水果了，至于坚果，它富含不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸，比如榛子、澳洲坚果、杏仁、巴旦木、葵花籽、核桃等等。

　　坚果可以帮助我们调节血脂、预防心脑血管疾病、降低餐后血糖反应、改善肠道菌群。每天吃一小把，大概10-20克就ok了。

　　5、注意事项

　　（1）少吃或不吃油腻食品、油炸食品；少吃蛋糕、曲奇这些甜点以及其他零食；少吃含有添加糖、饱和脂肪及反式脂肪的食品。

　　（2）将花生油换成冷榨的植物油，比较健康，如果是te级初榨的就 更好了。比如te级初榨橄榄油，就很好地保留果实里面的营养物质和天然成分。

　　（3）尽量采用蒸、煮、拌、快炒的烹饪方法，减少炒菜的用油量。

　　（4）每天足量饮水，保证一天8杯水，共约1500-1700毫升。只有饮水量充足才能提高基础代谢，加速有害物质排泄，水分还可以润滑肠道，避免大便干燥。

　　（5）适量的运动。每天至少活动6000步，如果还有空余时间，可循序渐进增加有氧运动及无氧运动，促进脂肪燃烧。运动后及时补充支链氨基酸、优质蛋白、维生素C、维生素B族等相关营养，加快身体恢复和肌肉合成。

　　（6）充足的睡眠。睡眠不足会增加饥饿感，也会更想吃高热量的食物，就很可能会不小心多吃，不利于减肥塑形。如果睡得够、睡得好，可以让身体细胞得到更好的修复，让心情更加愉快，减轻压力，从而提升肝功能，肝功能好了，就能更好地代谢糖和脂肪。

　　科学、合理地减肥，“慧”吃“慧”动，能让减肥更轻松、更快乐、更不易反弹。

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