纳豆 健康的微生物

纳豆是发酵大豆。

通常作为早餐食用，这种棕色、粘稠的混合物具有独特的气味，可以与刺鼻的奶酪相提并论。

强烈的味道通常被描述为带有泥土味或坚果味并且有些苦涩。

虽然这种食品在日本最为常见，但由于其对健康的益处，它正在慢慢进入美国和其他西方国家的市场。

纳豆被认为是超级食物有几个原因，包括它对消化系统的潜在影响。

大豆提供有据可查的营养益处。

关于纳豆对整体健康和福祉的影响的研究正在进行中。

纳豆的营养成分

美国农业部针对一杯（175 克）纳豆提供了以下营养信息。

卡路里： 369大卡

脂肪： 19.2克

钠： 12.2毫克

碳水化合物： 22.2克

纤维： 9.5克

糖： 8.6克

蛋白质： 34克

1、碳水化合物

纳豆中含有不同类型的碳水化合物，每种类型提供不同的好处。

如果您食用一杯纳豆，您将获得约 6 克天然糖分。

与在加工过程中添加到食品中的糖（称为“添加糖”）相比，食品中天然存在的糖较少受到关注。

糖为身体提供日常活动所需的能量。

纳豆中另一种形式的碳水化合物是纤维。

当您食用一整杯发酵食品时，您的体重会超过 9 克。

美国农业部建议成年人每天摄入 28 克纤维。

食用纤维不仅可以改善消化和规律性，还可以提供许多其他健康益处，包括降低某些类型的癌症、肥胖症、心血管疾病和糖尿病的风险。

纳豆中剩余的碳水化合物是淀粉，它会被分解为大脑和肌肉提供燃料。

一杯纳豆的升糖负荷 (GI) 估计为 9。

在估计食物对血糖的影响时，血糖负荷会考虑份量。

然而，纳豆通常与米饭一起食用——一种升糖指数较高的食物。

悉尼大学估计一份 150 克的白米饭和纳豆的血糖负荷为 24。

血糖负荷为 20 或更高的食物被认为是高血糖食物。

2、脂肪

一杯纳豆提供超过 19 克的脂肪。

大部分脂肪是多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇，并有助于降低患心脏病和中风的风险。

纳豆还提供大约四克单不饱和脂肪——也被认为是“好”脂肪。

纳豆中的饱和脂肪含量不到三克。

3、蛋白质

纳豆是一种高蛋白食品。

喝满一杯后，植物性蛋白质的摄入量会增加 34 克。

4、维生素和矿物质

纳豆富含微量营养素。

一份纳豆提供 2.7 毫克的锰，占每日推荐摄入量的 134%。

锰对体内的酶功能和其他功能（包括血液凝固和新陈代谢）很重要。

您还将获得大约 15 克铁（您日常需求的 84%）、1.2 毫克铜（您日常需求的 58%）、201 毫克镁（50%）、1,276 毫克钾（36%）， 5.3 毫克锌 (35%)、305 毫克磷 (30%) 和 15.4 微克硒 (22%)。

您还将受益于纳豆提供的维生素。

这种食物富含维生素 C，可提供近 23 毫克或约 38% 的日常需求。

维生素 C 有助于增强身体的免疫系统，生成胶原蛋白，并改善植物性食物中铁的吸收。

它也是一种抗氧化剂，可以帮助您的身体修复自由基造成的损伤。

纳豆含有 0.3 毫克硫胺素（占您日常需求的 19%）、0.3 毫克核黄素 (20%)、维生素 B6、叶酸和胆碱。

最后，纳豆经常被认为是维生素 K 的最佳来源之一，尤其是维生素 K2。

您的身体使用维生素 K 来形成骨骼并防止血液凝固。

美国国立卫生研究院建议成年女性每天至少摄入 90 微克维生素 K，男性每天至少摄入 120 微克维生素 K。

一杯可提供超过 40 微克的维生素 K。

纳豆对健康的益处

已经对纳豆进行了研究，以了解该食物可能提供的广泛益处。

下面是一些最重要的发现。

1、提供胃肠道益处

纳豆是用一种叫做枯草芽孢杆菌的特殊细菌发酵而成的。

研究人员正在研究这种和其他芽孢杆菌菌株改善人类肠道健康的潜力。

他们确实知道这种细菌提供益生菌益处。

益生菌是在胃肠系统中发现的活的，有助于保护肠道免受不健康微生物的侵害，改善消化，并可能提供其他健康益处。

它们的影响程度仍在探索中。

有一些有限的证据表明，食用纳豆和其他发酵食品可能会对大便频率产生积极影响，尤其是对于那些控制便秘的人。

需要进行更多试验才能进一步了解其益处。

2、可能会提高骨密度

纳豆中发现的维生素 K2在治疗多种疾病方面显示出希望，包括糖尿病、癌症，尤其是骨关节炎。

一项发表在国际骨质疏松症上的研究调查了纳豆摄入量对日本老年男性骨骼健康的影响。

在对 1,600 多名男性进行研究后，研究人员发现，摄入更多纳豆的人由于维生素 K 含量增加而骨骼健康。

然而，研究人员指出，需要更多的研究来了解这种关联。

另一项研究调查了老年女性的纳豆消费情况。

在这项研究中，944 名绝经后的日本女性在三年的时间里接受了研究。

习惯性食用更多纳豆的女性在身体的几个部位表现出更高的骨矿物质密度，包括臀部和颈部。

然而，全身其他部位没有任何变化。

有趣的是，研究人员并没有发现豆腐或其他豆制品摄入量增加带来的好处。

3、改善心血管健康

纳豆激酶是纳豆在发酵过程中产生的一种酶。

它作为一种天然的血液稀释剂，有助于预防动脉斑块的形成。

研究人员发现纳豆激酶可以提供心血管益处，包括降低患心血管疾病的风险。

更具体地说，根据多项研究，该酶已显示出抗高血压、抗动脉粥样硬化、降脂、抗血小板和神经保护作用。

4、可能会延长寿命

由于纳豆激酶与显着降低心血管疾病的风险有关，因此研究人员还将其与延长寿命联系起来。

心血管疾病是世界上导致死亡的主要原因。

据 2018 年一项研究的作者称，“纳豆消费被认为是日本人口长寿的重要因素。

最近的研究表明，纳豆摄入量高与心血管疾病总死亡率风险降低有关，尤其是，降低因缺血性心脏病而死亡的风险

5、可能会降低血压

许多涉及纳豆的研究都是针对生活在日本的人进行的，那里的食物更常被食用。

但一项研究涉及 79 名血压升高的参与者，他们都生活在北美。

研究人员发现，摄入纳豆激酶与男性和女性的收缩压和舒张压降低有关。

从女性那里收集的数据表明，中风的风险可能会降低。

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过敏症

疾病控制和预防中心已经确定了美国的八种主要食物过敏。

大豆就是其中之一。

其他的是牛奶、鸡蛋、花生、坚果、小麦、鱼和甲壳类贝类。

对大豆过敏的人应避免食用纳豆。

克利夫兰诊所还确定了成人的症状，包括瘙痒、荨麻疹、湿疹、嘴唇、舌头或喉咙肿胀、胸闷或呼吸困难、喘息、头晕、昏厥以及严重的过敏反应。

根据美国国家过敏和传染病研究所的数据，对大豆过敏的儿童可能会出现慢性呕吐、腹泻，并且体重或身高无法增加。

不良事件

大豆可能与某些药物相互作用。

纪念斯隆凯特琳癌症中心确定了几种可能与大豆相互作用的药物和药物类别。

它们包括：

（1）芳香酶抑制剂

（2）细胞色素P450底物药物

（3）P-糖蛋白底物药物

（4）他莫昔芬

（5）尿苷 5'-二磷酸-葡萄糖醛酸转移酶 (UGT) 底物药物

如果您不确定您的药物是否属于这些类别之一，请咨询您的医疗保健提供者以获得个性化建议。

人们还担心大豆对女性健康的影响。

具体来说，一些人担心食用大豆可能会增加子宫内膜增生的风险。

然而，美国国立卫生研究院建议，大豆食品似乎不会增加患这种疾病的风险。

此外，该机构指出，对于患有乳腺癌或有患乳腺癌风险的女性来说，食用大豆食品是安全的。

最后，有些人担心大豆中的抗营养物质。

抗营养素是干扰营养吸收的化合物。

抗营养素还会引起胃肠道不适，例如腹胀和胀气。

“抗营养素”一词具有误导性，因为它们只有在大量食用时才会产生影响。

此外，发酵过程减少了食物中的抗营养素。

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纳豆的品种

纳豆有不同的品种，每种纳豆的区别在于发酵过程、大豆品种和大豆大小。

在亚洲市场，您可能会看到出售大、中、小纳豆。

Hikiwari 纳豆是另一种广为人知的品种。

Hikiwari 是在发酵过程之前被粉碎的纳豆。

什么时候最好

纳豆全年供应。

纳豆的储存和食品安全

纳豆可以在冰箱中保存数月，并在那里继续发酵。

它应该用粗棉布覆盖并储存在密封容器中以保持食物的水分含量。

纳豆也可以冷冻。

虽然纳豆可以保存很长时间，但有时豆类会开始变质。

当纳豆积累起微小的白点时，就该扔掉它了。

如何吃纳豆？

纳豆爱好者说，这种味道是后天习得的。

但那些喜欢这种食物的人表示，额外的努力是值得的。

食物中含有谷氨酸盐，舌头将其感知为鲜味。

鲜味被认为是第五种基本味道，被描述为既令人满意又可口。

大多数人不会单独吃纳豆。

它通常与白米一起食用。

但有些人也会在吐司或意大利面食上吃这种食物。

它也可以添加到食物中，包括味噌汤、沙拉或其他日本料理，如 tamagoyaki（煎蛋卷）或 okonomiyaki（咸味煎饼）。

尝试在纳豆中添加成分以增强风味。

在亚洲便利店出售时，通常会附送芥末和一种特殊的日本酱汁。

您还可以添加酱油、生蛋黄、细香葱、葱、切片干鲣鱼、泡菜、芥末、奶酪、蛋黄酱、海藻、辣椒或金枪鱼。

纳豆爱好者建议您在食用前将豆子彻底混合。

当它形成粘稠的质地时，就可以吃了。

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