纳豆 100克纳豆含有

大豆的发酵形式是纳豆。

有趣的是，它是一种深色、粘稠的混合物，带有一种类似于刺鼻奶酪的奇特香味。

人们通常将其作为早餐菜肴享用。

辛辣的味道是泥土味、坚果味和微苦味。

它是日本著名的美食。

但是，目前，由于其健康益处，它在美国和其他西方国家越来越受欢迎。

它的健康益处和营养特性使其成为超级食品。

在多种健康益处中，最重要的健康益处是改善消化系统健康。

然而，纳豆对整体健康的影响仍需要大量研究。

对于感兴趣的人来说，纳豆是煮沸和发酵的大豆。

纳豆激酶是纳豆中的一种天然酶。

纳豆用枯草芽孢杆菌发酵。

纳豆也有补充剂形式。

此外，纳豆是纯素食主义者和素食主义者的友好选择。

纳豆的营养成分

根据美国农业部，100 克纳豆含有：

能量：211 大卡

脂肪：11克

纤维：5.4 克

糖：4.89克

蛋白质：19.4克

碳水化合物：12.7 克

钠：7毫克

钙：217 毫克

铁：8.6 毫克

锰：1.53 毫克

维生素 C：13 毫克

1、碳水化合物

在纳豆中，有多种形式的碳水化合物。

每个都有自己的一套优势。

每杯纳豆含有约 6 克天然糖分。

与作为制造过程的一部分而每天摄入的糖（称为“添加糖”）相比，食物中的糖分更令人担忧。

结果，糖为身体提供了执行日常任务的能量。

2、纤维

纤维是纳豆中发现的另一种碳水化合物。

当你吃一整份发酵食品时，你会得到近九克。

根据美国农业部，成年人每天应摄入 28 克纤维。

食用纤维不仅有助于消化和调节，还有其他一些健康优势，例如降低患癌症、肥胖症、心脏病和糖尿病的风险。

淀粉是纳豆中剩余的碳水化合物，被分解后可为大脑和肌肉提供能量。

当您吃一杯纳豆时，食物的整体升糖负荷 (GI) 为 9。

因此，在计算食物对血糖的影响时，血糖负荷是一个影响份量的指标。

然而，人们通常将纳豆与米饭一起吃，米饭的升糖指数较高。

例如，根据悉尼大学的数据，一份 150 克的纳豆白米饭的升糖负荷为 24。

另一方面，升糖指数为 20 或更高的膳食的升糖指数为中等至高。

3、脂肪

一杯纳豆含有略多于 19 克的脂肪。

多不饱和脂肪占该脂肪的大部分。

多不饱和脂肪可以通过降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇来帮助降低患心脏病和中风的风险。

纳豆还含有4克单不饱和脂肪，这是另一种“健康”脂肪。

纳豆含有略低于3克的饱和脂肪。

4、蛋白质

纳豆是一种富含蛋白质的食物。

当您喝满一杯时，您的植物性蛋白质消耗量会增加 34 克。

5、矿物质

纳豆中富含微量营养素。

一份纳豆含有 2.7 毫克的锰，相当于每日所需量的 134%。

锰有利于酶活性和其他身体活动，如血液凝固和新陈代谢。

您还将获得 15 克铁（一个人日常需求的 84%）、1.2 毫克铜（一个人日常需求的 58%）、201 毫克镁（50%）、1,276 毫克钾（36%）、5.3毫克锌 (35%)、305 毫克磷 (30%) 和 15.4 毫克硒 (22%)。

6、维生素

纳豆提供的维生素也可以帮助你。

这顿饭富含维生素 C，提供超过 23 毫克，或每日需要量的 38%。

维生素 C 有助于增强免疫系统、胶原蛋白的形成以及植物性膳食中铁的吸收。

它也是一种可以帮助治愈自由基损伤的酶。

此外，纳豆还含有 0.3 毫克硫胺素（每日需要量的 19%）、0.3 毫克核黄素（每日需要量的 20%）、维生素 B6、叶酸和胆碱。

纳豆是维生素 K 来源的最佳形式之一，尤其是维生素 K2。

维生素 K 是骨骼形成和预防血液凝固所必需的。

根据美国国立卫生研究院的规定，成年女性每天应摄入至少 90 微克维生素 K，而男性每天应摄入至少 120 微克。

一顿饭含有超过 40 微克的维生素 K。

纳豆的健康益处

纳豆具有多种潜在的健康益处。

以下是最重要的发现之一。

1、对胃肠系统的好处

枯草芽孢杆菌是一种特殊的细菌，用于发酵纳豆。

这种染色剂和其他细菌菌株正在研究它们增强人体肠道健康的潜力。

这种细菌具有益生菌特性。

益生菌是消化道中的活的有益细菌，有助于保护肠道免受有害细菌的侵害，帮助消化，并可能具有额外的健康优势。

他们影响的总程度仍在调查中。

一些研究表明，食用纳豆和其他发酵乳制品可能会改善大便频率，尤其是便秘患者。

然而，需要更多的研究来更好地了解这些优势。

2、纳豆提高骨密度

纳豆中所含的维生素 K2 在治疗糖尿病、癌症，尤其是骨关节炎方面显示出希望。

发表在国际骨质疏松症上的研究研究了摄入纳豆对日本老年男性骨骼健康的影响。

研究人员发现，摄入较多纳豆的人由于维生素 K 水平较高而骨骼健康较好。

但专家认为，要把握其中的联系还需进一步研究。

另一项研究调查了年长女性的纳豆摄入量。

在过去的三年里，研究人员调查了 944 名日本老年女性进行研究。

经常吃更多纳豆的女性身体某些部位的骨矿物质密度更高，例如臀部和颈部。

身体的其他部分，然而，保持不变。

令人惊讶的是，研究人员发现食用更多豆腐或豆制品没有任何好处。

3、改善心血管健康

纳豆激酶确实是一种在纳豆发酵过程中产生的酶。

它作为生物血液稀释剂，有助于减少动脉斑块的形成。

此外，纳豆激酶还具有心血管优势，例如降低患心脏病的风险。

此外，根据各种研究调查，该酶具有抗高血压、抗动脉粥样硬化、甾醇、抗血小板和神经保护作用。

4、纳豆延年益寿

研究人员将纳豆激酶与长寿联系起来，因为它可以显着降低患心血管疾病的风险。

心脏病是世界上最重要的死亡原因。

根据 2018 年研究的研究人员，纳豆的摄入量可以显着影响日本人的寿命。

此外，最近的研究发现，大量摄入纳豆可以降低总体心血管疾病死亡率和缺血性心脏病死亡率的风险。

5、调节血压

许多纳豆研究都在日本进行，纳豆在那里很受欢迎。

然而，一项研究包括 79 名居住在北美的高血压患者。

研究人员发现，摄入纳豆激酶与降低女性和男性的动脉压有关。

此外，从女性身上收集的结果表明中风风险可能会降低。

与非发酵大豆相比，纳豆含有更少的抗营养素和更多的益生菌。

因此，它可以帮助您的身体很好地吸收营养，对肠道健康非常有益。

此外，纳豆富含钙和维生素 K2，有助于强健骨骼。

摄入纳豆有助于防止因甲萘醌 7 和异黄酮引起的绝经前骨质流失。

在某些情况下，纳豆可能有助于减肥、心理健康和预防癌症。

食用纳豆的潜在副作用和过敏

1、药物干扰

某些药物可能与大豆相互作用。

几种药物和药物类型可能会干扰大豆。

其中包括：

（1）芳香酶抑制剂

（2）细胞色素 P450 的底物药物

（3）P-糖蛋白底物药物

（4）尿苷 5'-二磷酸-葡萄糖醛酸转移酶 (UGT) 底物药物，包括他莫昔芬。

如果您不确定您的药物是否属于此类，请咨询您的医生以获取更多信息。

2、血液稀释

由于纳豆激酶可以稀释血液，因此不应将其与阿司匹林或华法林等其他血液稀释剂混合使用。

患有小血管疾病的人会增加脑出血的风险。

患有血友病和低血压等出血性疾病的人也应避免服用纳豆激酶。

3、妇女和儿童

人们越来越担心大豆对女性健康的影响。

一些专家认为，食用大豆会增加患子宫内膜增生的风险。

然而，根据美国国立卫生研究院的说法，豆制品似乎不会增加患这种疾病的几率。

此外，政府声称，对于患有癌症或有患乳腺癌风险的女性来说，食用大豆食品似乎是安全的。

然而，由于缺乏证据，儿童、孕妇或哺乳期的母亲必须避免使用纳豆。

4、抗营养剂

大豆中的抗营养素令某些人担忧。

这些是阻止营养物质被吸收的物质。

抗营养素还会在胃肠道中产生腹胀和胀气。

“抗营养素”这个名称具有欺骗性，因为它们只有在大量摄入时才会产生影响。

在发酵过程中，食物中的抗营养素也会减少。

5、过敏症

疾病预防控制中心已经确定了八种重要的食物过敏。

其中之一是大豆。

其他的是乳制品、鸡蛋、花生、坚果、谷物、鱼或甲壳类贝类。

对大豆过敏的人应避免食用纳豆。

成人可能会出现瘙痒、荨麻疹、湿疹、嘴唇、口腔或喉咙发炎、胸闷或呼吸困难、气喘、头晕、昏厥，严重时还会出现克利夫兰诊所过敏反应。

根据美国国家过敏和传染病研究所的说法，对大豆过敏的儿童可能会经常呕吐、腹泻，体重或身高也无法增长。

纳豆对某些人有副作用。

例如，服用血液稀释剂的出血性疾病患者、低血压患者和服用降压药的患者必须避免食用纳豆。

此外，在手术前两周，您必须减少其消耗量，以确保没有过度出血的风险。

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纳豆食谱

您可以从超市购买纳豆，也可以按照此食谱在家自制。

准备：1 小时

厨师：24小时

产量：6杯

原料

大豆：2杯

水：3汤匙

纳豆发酵剂：1包

做法

为发酵准备大豆，将它们洗净并在 6 杯水中浸泡 9 至 12 小时（在较冷的月份浸泡时间越长越好）。

沥干大豆中的浸泡水。

在一个大平底锅中加入一半水，将豆子煮 2-3 小时，每半小时左右检查一次。

你想让它们细腻而不糊状，这样孢子就有足够的水分发酵，但成品还是很硬。

要对漏勺、烹饪勺和砂锅菜进行消毒，请将它们冲洗或浸入热水中。

在无菌漏勺中沥干煮熟的豆子，然后将它们转移到无菌砂锅中。

打开灯，将烤箱预热到 100 华氏度。

3 汤匙加热和冷却（用于消毒）的水，与纳豆粉混合。

趁豆子还热的时候把纳豆孢子包倒在豆子上。

然后，用消毒过的勺子轻轻搅拌豆子。

在砂锅菜中，将豆子铺成 1 英寸厚的一层。

用铝箔将砂锅盖紧。

然后，相隔 1 英寸，用别针在箔纸上戳洞。

让纳豆在烤箱、脱水机或其他加热器中的带盖砂锅中发酵 22 至 24 小时。

此外，将温度保持在 100 华氏度。

当你注意到豆子上有一层白色并闻到类似氨的气味时，你就知道它们已经完成发酵。

让日本纳豆在室温下冷却 2 小时。

为获得最佳风味和粘稠度，请取下铝箔并将其放入冰箱的密封容器中过夜。

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