硬拉 在正确锻炼下

在中国，我们的生活已经“离不开”互联网，似乎没有了手机电脑是一件让生活变得十分困难麻烦的事情。

而我们的身体正在因为过度的玩手机或者在桌子前使用电脑而进入不良的状态，大部分人已经开始驼背。

在平常生活中没有维持好的体态，时间久了肌肉会习惯这样的动作。

所以今天我教大家一个力量训练动作——硬拉。

硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！

硬拉能够加强整个后背——特别是那些从头到脚趾的后链肌肉，主要有下背部肌肉、臀部和腘绳肌。

后链在速度和任何力量姿势或者动作中都是一个非常重要的因素。

不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！

它作为一个人练人爱的动作，你有多喜欢，它给你的好处就多大。

但是根据不同的训练目的，无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。

尽管硬拉的姿势非常基础且比较自然，如果你练错了，你将会非常容易就受伤。

如上图，你必须要收紧下背部以保持背部较平坦。

如果你觉得你的下背部在某一个点开始放松并“变形”，应该立即放下杠铃，而不是勉强练下去。

在进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。

硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。

因为身体会自然通过借力，把力量用在腰背和其他核心肌肉上，以完成动作。

建议先做一些热身组并逐步把负重增加到约80-85%的1RM。

计时器设定10分钟，每分钟三次硬拉是一个很好的节奏。

如果你能在10分钟内硬拉超过30次，那么我建议下次使用稍微重一点的重量。

主要的硬拉方式可以这样做：

1.传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。

你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。

挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。

一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。

降低杠铃，回到起始位置。

这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。

杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。

不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。

注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

3.单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。

弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。

这是动作的起始位置。

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。

你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

4.哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。

它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

图文无关

为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。

等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。

回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等）。

好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦！