自控力 脑海中不再默念”呼
作者简介：凯利麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。
她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
文字：凯启
图片：baidu
00:56
《自控力》：是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。
自控力简单来说就是自我控制和自我管理的能力：控制自己的“注意力、情绪和欲望”。
前额皮质分成三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
意志力就是驾驭“我要做、我不要和我想要”这三种力量的能力。
我要做（左边区域）：忍住痛苦坚持下去的能力。
它能帮你处理枯燥、困难和充满压力的工作。
如：当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。
我不要（右边区域）：控制自己抵制诱惑的能力。
它能克制你的一时冲动。
如：你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。
我想要（中间靠下）：牢记长远目标，不被干扰和诱惑的能力。
它会记录你的目标和欲望，决定你想要什么？
如：大脑其它部分一片混乱，向你大叫“吃这个、喝那个、买那个”！这个区域会记住你真正想要的是什么。
书中概述只需10周，就能成功掌握自己的时间和生活，该书为读者提供了清晰的框架，讲述了何为自控力？自控力如何发生作用？以及为何自控力如此重要！
如果你有拖延症，总是把事情拖到最后一分钟才做；或者你总是月光，信用卡透支；或者想放松一下，但却常常熬夜；或者下定决心要早睡早起，要自律要约束自己，但每次坚持一两天，就以失败而告终；又或者一直想减肥，但总是失败；那么这本书就非常适合你。
当然这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法。
书中一共给出了14种有效提高自控力的方法：
01
五分钟大脑冥想训练！
第一步：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。
第二步：闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。
第三步、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。
比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。
（做的过程中，如果你发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。
）
将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。
02
十分钟等待策略！
神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。
如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。
当我们面对诱惑时，不妨试试等待十分钟。
如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。
但在10分钟之内，你一定要时刻想着自己真正的目标，以此抵抗诱惑。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。
03
自控力肌肉锻炼模式！
有三个“自控力肌肉”锻炼模式。
1、“增强我不要的力量”：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘腿、不用常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
2、“增强我要做的力量”：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯。
比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。
3、“自我监控”：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食或者是玩手机的时间。
只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。
如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它。
04
认识自我！
在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。
比如无聊的时候下意识的拿出手机来摆弄。
所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨的意志。
试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了意志。
通过了解自己来更明确地规划日程。
05
自我谅解！
在自控的过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。
很多人都觉得自我批评是自控的基础，自我谅解会导致自我放纵。
但是经众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
相反，自我谅解则会提升积极性和自控力。
当我们遭遇挫折时，请从以下三个角度考虑：
1、你的感觉如何？你是否记得自己失败后的第一感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。
如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2、每个人都有失去自控的时候，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3、如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归征途之路。
06
不要向明天赊账！
你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今天毫无区别。
当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
有时候，我们的大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。
比如，今天我先抽根烟，从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后的三个月绝不购物......这种乐观精神或者“未来再好好表现”的承诺，让我们能在今天放纵自己，尤其是当你“确信”下次会做的时候。
方法：不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
07
遇见未来的自己！
比如给未来写一封信，描绘一下未来场景中你希望成为的样子、害怕成为的样子。
遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战，做最好的自己。
08
避免意志力传染！
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
当别人屈服于诱惑的时候，少数情况你会提高警惕，大多时候则是会被传染。
针对意志力传染，有以下几种方法来提升自控和抵制诱惑。
1、增强你的免疫系统。
为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2、感染意志力。
给自己树立一个榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？
3、自豪感的力量。
在朋友圈公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将有多么自豪。
4、把它变成集体项目。
你能在意志力挑战上和大家一起坚持下来吗？又或者是赢过他人？
09
降低你的折扣率！
我们总是容易被当下的、即时的“利益、奖励”所诱惑，而放弃长远的利益和奖励。
比如当你在看书的时候，朋友发来信息约你去玩，你有很大的可能放弃看书而去。
长此以往，看书的时间就被不断压榨、再压榨，最后就再也没有提升的机会了。
当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着：你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
10
坚持锻炼！
如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
对于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。
15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。
锻炼的长期效果则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗抑郁。
锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。
11
睡眠充足！
睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的状态，再最后刷一次朋友圈、抖音、微博等。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事情。
先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。
12
对未来的自己作预先承诺！
做好拒绝诱惑的准备。
比如读书之前先选取一个安静的环境并关闭手机等。
让改变偏好变得更难。
比如购物的时候，只带你想花费的现金；把闹钟放在要关闭必须起床才能做到的地方等等。
激励未来的自己。
比如胡萝卜加大棒；把目标写下来，让你的亲朋好友看到或者告诉你最在乎的人等。
13
挖掘“我想要”的力量！
当你面对意志力挑战时，你可以考虑以下动机：
1、如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2、如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。
你的行为会如何影响你的家人、朋友同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3、如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。
你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
14
避免“反弹”！
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，有时会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
1、当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
2、当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论。
提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
（白熊现象就是：你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。
也就是说，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。
）
3、当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，也不要将冲动付诸行动。
以上这么多条，相信总有一条是对你最有用的，一起加油吧！
END