胸肌内侧 并尽量使双肘相触
要锻炼胸肌的内侧,就要向中胸部位(中缝),做各种夹胸、挤压类的力量训练动作。
胸肌内侧就是胸大肌中缝部位,要练好这个部位,可以通过健身器械或器材,多做复合抗阻力的多动作,这样才能让胸大肌充分泵血,有更深的刺激压力,起到强化发达胸肌内侧的作用,使胸大肌具有深度和雄厚的健美感。
下面推荐胸肌内侧的主要锻炼动作:
1.窄握哑铃卧推动作
仰卧训练凳上,双手持哑铃置于胸前,肩胛后收并下沉;以对握式抓握哑铃,再调整至胸两侧;然后以胸肌保持张力和肱三头肌一起,两臂同时向上、向体内快速窄距推起哑铃,手臂伸直锁定,向内挤压胸肌。
再还原、反复动作。
2.蝴蝶机夹胸动作
利用蝴蝶肌做夹胸。
把握手柄、展开双肩,以肩臂的强势大幅度动作,用力由胸两侧向中缝夹收、挤压胸内侧肌肉,保持收紧胸部。
然后控制动作缓慢回至起始位,如此反复。
3.高位绳索夹胸动作
调好绳索滑轮高度。
双脚前后弓步站立,挺背;双手握住两边手柄,大臂及肘部向后上方移动,让胸肌有拉伸感;然后再向下、向身体内侧拉动,并拉向身体中间位置,收紧、挤压胸内侧肌肉。
然后控制动作缓慢回至起始位,如此反复。
4.仰卧上斜哑铃飞鸟动作
仰卧在上斜的健身板上,双臂向两侧张开,两手持铃,手腕内收;然后以小臂与大臂约成135度夹角上举,以收缩胸肌带动双臂向上环抱;直至到达顶端,挤压上胸部中缝肌肉。
然后控制动作缓慢回至起始位置,如此反复。
5.仰卧夹杠铃片推举动作
仰卧躺在健身凳上,手臂伸直,然后双手夹紧杠铃片或片状重物;然后慢慢下降杠铃片,保持匀速;当杠铃片碰到胸部的时候,再继续夹紧杠铃片向上推,到达顶端时努力去挤压胸内侧肌肉(停顿约1~2秒钟),如此反复动作。
6.钻石式俯卧撑动作
两手紧挨相触(两手掌内收),以超窄距的撑位,钻石式做俯卧撑;推起时主要是靠肱三头肌和胸肌内侧发力,到达顶端时努力去挤压胸肌内侧(停顿1~2秒钟),如此反复动作。
7.臂力棒挤胸动作
两手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端,以反U字型方式让腕部和前臂腕屈肌率先用劲弯曲;然后逐渐向肱三头肌过渡用力、再紧接着由胸大肌向内收缩挤压发力,最终完成反U字型弯曲(收紧胸部)。
然后控制动作缓慢回至起始位置,如此反复。
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